Tipps für ein gesundes Weihnachtsessen

Von überall her locken uns zur Weihnachtszeit die süßen Leckereien. An jeder Ecke gibt es gebrannte Mandeln, Christstollen und leckere Plätzchen zu kaufen. Doch damit nicht genug. Besonders an den Weihnachtsfeiertagen stehen meist üppige Weihnachtsmenüs auf dem Speiseplan ...

Nach den Feiertagen kommt dann für die meisten das böse Erwachen. Sie haben zugenommen. Und das deutlich. Und noch schlimmer: oftmals dauert der Kampf gegen die neuen überschüssigen Pfunde bis weit in den Frühling hinein oder noch länger.

Woran das liegt? Ganz einfach. Ein klassisches Weihnachtsmenü bestehend aus Vorspeise, Hauptspeise und Nachspeise hat inklusive Getränke schnell mal rund 1.500 Kalorien. Doch es geht auch anders.

So kannst Du gesund und lecker an Weihnachten schlemmen

Wenn Du der Kalorienfalle Weihnachtsessen entgehen willst, dann probiere doch in diesem Jahr mal einen leckeren Putenbraten anstelle der fettigen Gans. Oder noch besser: im Ofen schonend gegarter Fisch. Besonders gut eignen sich Forelle, Lachs, Zander oder auch Makrele.

Solltest Du nicht auf die Weihnachtsgans verzichten wollen, dann solltest Du die Haut entfernen. Denn hier sitzt das meiste Fett und so kannst Du viele überflüssige Kalorien vermeiden.

Als Vorspeise bietet sich eine kalorienarme Suppe oder ein gesunder gemischter Salat an. Damit vermeidest Du nicht nur viele Kalorien bei der Vorspeise, nein, Du stillst auch den ersten Hunger und füllst Deinen Magen schon einmal, wodurch Du weniger von der Hauptspeise isst.

Übrigens: mit einem Glas Wasser kann man dem Heißhunger auch schon im Vorwege entgegenwirken.

Zurück zum Hauptgericht. Auch bei der So0e und den Beilagen lassen sich Kalorien sparen. Verzichte auf eine kalorienreiche Sahnesoße und nimm als Beilagen lieber Reis als Pommes oder Kroketten.

Insbesondere beim Nachtisch lassen sich natürlich viele Kalorien einsparen. Du kannst zum Beispiel einen leckeren und leichten Obstsalat oder Früchtequark servieren anstellen von besonders ungesunden Nachspeisen wie Mousse au Chocolat.

Übrigens: Das Sättigungsgefühl setzt erst etwa 15 bis 20 Minuten nach dem Beginn des Essens ein. Lass´ Dir also unbedingt Zeit beim Essen.

Neues Ernährungsprogramm verspricht in 90 Tagen zum Wunschgewicht

Die 90 Tage Diät - das revolutionäre Ernährungsprogramm aus Slowenien verspricht, dass jeder in 90 Tagen sein Wunschgewicht erreichen kann – ohne zu Hungern und ohne Jojo-Effekt. Dabei ist der Name „Die 90 Tage Diät“ erst einmal irreführend, denn es handelt sich hierbei nicht um eine Diät, sondern viel mehr, um ein langfristiges und dauerhaftes Ernährungskonzept, mit dem man durch eine ausgewogene Ernährung innerhalb von 90 Tagen 5 bis 25 kg gesund abnehmen kann...

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Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Wenn man heute eines der zahlreichen Hochglanzmagazine aufschlägt, springt einem von allen Seiten ein flacher Bauch oder ein Sixpack entgegen. Kein weibliches Model, keine Sängerin und auch keine Schauspielerin, die nicht einen sexy flachen Bauch hat. Und bei den Männern ist es noch extremer. Denn die männlichen Kollegen haben das sogenannte Sixpack, einen Waschbrettbauch. Die Reichen und Schönen dieser Welt haben alle eins gemeinsam: einen flachen Bauch ...

Und wie geht es uns, der Mehrheit der Menschen. Nun, wenn wir vor dem Spiegel stehen und an uns herunter schauen sehen wir meistens alles andere als einen erotischen flachen Bauch und noch seltener gar ein Sixpack.

Nach wie vor ist der Bauch die Problemzone Nummer eins. Und das bei Männern und bei Frauen. Jeder Mann will gern einen Sixpack haben und auch jede Frau hätte liebend gern einen sexy flachen Bauch. Und wir alle fragen uns wie man einen flachen Bauch bekommt, wie man am Bauch schnell abnehmen kann  und wie man dann auch tatsächlich einen Sixpack bekommt.

Wie bekommt man also nun einen flachen Bauch und wie nimmt man am schnellsten am Bauch ab und baut Muskeln auf?

Lass´ Dir eins gesagt sein: mit Bauchmuskeltraining allein wirst Du Dein Ziel nicht erreichen!

Natürlich kannst Du wie ein Verrückter jetzt anfangen Deine Bauchmuskeln zu stärken und täglich mehrere Hundert SitUps machen, aber damit allein wirst Du weder einen flachen Bauch bekommen noch einen Sixpack.

Mit dem Bauchmuskeltraining wirst Du natürlich Deine Bauchmuskeln aufbauen und sie werden auch wachsen. Aber Du wirst damit nicht am Bauch abnehmen. Denn Bauchmuskeltraining lässt nicht Dein Bauchfett schmelzen. Vielmehr werden sich Deine mühsam antrainierten Bauchmuskeln unter Deinem Bauchfett verstecken. Solange Du an Deinem Bauch noch Fettreserven aufweist, wird es nichts mit einem flachen Bauch und schon gar nichts mit einem schönen Sixpack.

Übrigens: auch teure Trainingsgeräte aus der Werbung helfen nicht beim Abnehmen am Bauch.

Also Bauchmuskeltraining allein reicht nicht, um einen flachen Bauch oder gar einen Sixpack zu bekommen.

Leider kann man nicht gezielt an einem Körperteil abnehmen. Das bedeutet, um Dein Ziel einen flachen Bauch oder einen Sixpack zu bekommen, näher zu kommen, musst Du ganzheitlich abnehmen und Dein gesamtes Körperfett reduzieren. Bauchmuskeltraining unterstützt den Abnehmprozess natürlich, weil Du damit sowohl die Haut straffst als auch Bauchmuskeln aufbaust. Aber damit Du schnell einen flachen Bauch bekommst, gilt es zu aller erst schnell abzunehmen.

Lass Dich nicht davon entmutigen, wenn Du zuerst an den Beinen oder am Po abnimmst. Wenn Du weiterhin konsequent bleibst, wirst Du früher oder später auch Deine lästigen Fettpölsterchen am Bauch verlieren.

Wie kann man den gesamten Körperfettanteil effektiv reduzieren und schnell abnehmen?

Natürlich kann Dir hierbei auch eine Diät helfen. Aber bedenke, dass nach jeder Diät der Jojo-Effekt droht, solltest Du in Deine alten Essgewohnheiten zurück verfallen.  Besser und wesentlich effektiv ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Dazu empfiehlt es sich regelmäßig Sport zu treiben. Für einen flachen Bauch kommen da natürlich die allseits bekannten SitUps in Frage. 

Der Sport hat beim Abnehmen gleich mehrere positive Effekte: Du verbrennst Kalorien, straffst Deine Haut und baust gleichzeitig auch noch Muskeln aus.

Was ist das Geheimnis eines flachen Bauchs und eines Sixpacks?

Das Geheimnis ist, es gibt kein Geheimnis. Es gilt, einfach nur weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht, damit die überflüssigen Pfunde schnell schwinden. Dabei sollte man aber auf ein gesundes Maß setzen und keinesfalls radikal versuchen abzunehmen (mehr dazu findest Du unter "Der Grundumsatz …").

Um schnell abzunehmen und Muskeln aufzubauen, solltest Du auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Auf Deinem Speiseplan sollten regelmäßig Eier, Fisch, Geflügel und auch Hülsenfrüchte stehen. Besonders abends ist es wichtig, etwas Eiweißhaltiges zu essen, weil man dadurch den Stoffwechsel noch einmal ankurbeln kann und somit tatsächlich auch im Schlaf abnehmen kann.

Also, damit man schnell einen flachen Bauch bekommt, muss man seine Ernährung umstellen und regelmäßig Sport treiben. Zum Abnehmen an sich eignet sich besonders eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Krafttraining kannst Du am besten in einem Fitnessstudio machen. Das effektivste Ausdauertraining bietet Dir der Crosstrainer. Wenn Du aber lieber auch mal draußen an der frischen Luft trainieren willst, dann kannst Du auch einfach Joggen oder Fahrradfahren.

Grundsätzlich gilt es aber auch beim Sport eines zu beachten: Sport in Maßen, gerade, wenn man untrainiert ist. Nach jeder Sporteinheit braucht Dein Körper auch eine ausreichende Erholungsphase, damit die Muskeln regenerieren können. Als Faustformel gilt, nach jedem Training mindestens 24 Stunden Pause.

Diese Übungen kannst Du Zuhause machen, um schnell einen flachen Bauch und einen Sixpack zu bekommen.

Übung 1 für die geraden Bauchmuskeln

Einfach auf den Rücken legen. Arme neben den Körper flach ablegen. Dann ein Bein vom Boden abheben, beugen und wieder ausstrecken.
Insgesamt pro Bein 15mal.

Übung 2 für die geraden Bauchmuskeln

Erneut auf den Rücken legen. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt. Beine anwinkeln und anheben, so dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel ergeben. Nun Knie und Ellenbogen langsam zueinander ziehen und wieder zurück.
Insgesamt 10mal wiederholen.

Übung 3 für die schrägen Bauchmuskeln

Wieder legst Du Dich auf den Rücken. Ein Bein beugst Du an. Dann führst Du die Hand von der Gegenseite zum Knie und drückst fest dagegen. Diese Position versuchst Du dann 10 Sekunden zu halten.
Insgesamt wiederholst Du diese Übung pro Bein 10mal.

Übung 4 für die schrägen Bauchmuskeln

Noch einmal auf den Rücken legen. Beide Beine anwinkeln und aufstellen. Arme werden wieder hinter dem Kopf verschränkt. Jetzt den Kopf leicht anheben. Dann abwechselnd den rechten und den linken Ellenbogen diagonal nach oben ziehen, so dass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Pro Seite 10 Wiederholungen.

Mit diesen Übungen, einer gesunden ausgewogenen Ernährung und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining wirst Du bei konsequenter Durchführung einen flachen Bauch und vielleicht sogar einen Sixpack bekommen.

Die größten Irrtümer übers Abnehmen

Viele Abnehmtipps wie zum Beispiel der Verzicht auf das Frühstück, Cola Light trinken anstatt herkömmlicher Cola oder vegetarische oder gar vegane Ernährung, sind gut gemeint, aber leider auch falsch...

Fakt ist, die meisten Deutschen sind zu dick. Fast jeder dritte Deutsche möchte abnehmen. Aber Fakt ist auch, dass viele es nicht schaffen aus den unterschiedlichsten Gründen.

Ein Umdenken und eine grundsätzliche Ernährungsumstellung sind gefragt

Denn um langfristig effektiv abzunehmen – ohne Jojo-Effekt – eignen sich Diäten einfach nicht. Die Ernährung muss umgestellt werden. Das ist auch gar nicht so kompliziert wie viele denken, denn oftmals reichen schon kleine Veränderungen, um endlich abzunehmen.

Es gibt viele Diäten und mindestens genauso viele Diätirrtümer

Selbst Menschen, die versuchen auf ihre Ernährung zu achten, schaffen es häufig nicht erfolgreich abzunehmen. Der Grund dafür ist, dass viele Irrtümer übers Abnehmen in unserer Gesellschaft verankert sind.

Irrtum 1 

Wenn man abnehmen will, muss man eine Diät machen

Diät bedeutet immer auf etwas zu verzichten und dem Körper irgendetwas vorzuenthalten. Der Körper stellt sich allerdings darauf ein, wodurch der Diäterfolg ausbleibt. Sobald man nach der Diät wieder in alte Essgewohnheiten zurück verfällt kommen die mühsam abgehungerten Pfunde wieder zurück. Der Jojo-Effekt tritt ein. Aus diesem Grund eignen sich Diäten einfach nicht, um langfristig abzunehmen und schlank zu bleiben.

Langfristig hilft nur eine Ernährungsumstellung. Dabei sollte die Ernährung immer auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Zu radikal dürfen die Veränderungen auch nicht sein. Bedeutet man sollte aus einem Fleischliebhaber nicht von heute auf morgen einen Vegetarier machen.

Selbst Sahnetorte, Eisbein und Alkohol sind erlaubt, solange man es nicht übertreibt und dafür an anderer Stelle Kalorien einspart.

Irrtum 2
Wenn man weniger isst, wird man automatisch schlank

Wer beispielsweise auf das Abendbrot verzichtet und anschließend mit knurrendem Magen im Bett liegt wird voraussichtlich eher Heißhungerattacken erleiden als abzunehmen.

Nur, wenn man sich wohl fühlt beim Abnehmen und mit der Ernährungsumstellung kann man langfristig erfolgreich sein. Und dazu gehört nun mal auch, dass man satt ist und nicht hungert.

Denn es ist nicht wichtig wie viel man isst, um satt zu werden, sondern was man isst. 

Die Sättigung hängt von der Essensmenge ab, nicht von den Kalorien. Sobald unser Magen gefüllt ist, schickt er ein Signal ans Gehirn, welches uns sagt, dass wir satt sind.

Dabei ist es völlig egal, ob wir besonders energiereich (Brot, Kartoffeln oder Nudeln) gegessen haben oder eher leicht (Quark und Obst).

Lies hierzu auch: Abnehmen ohne Kohlenhydrate: mit Low Carb

Irrtum 3
Viel Obst essen hilft beim Abnehmen

Natürlich ist Obst sehr gesund, unbestritten, aber zum Abnehmen eignet sich Obst nur, wenn man dafür an anderer Stelle Kalorien einspart. Wer Obst zusätzlich zu den Mahlzeiten isst, wird dadurch zwangsläufig mehr Energie aufnehmen und somit zunehmen. 

Da ist Obst nicht anders als andere Snacks.

Wer abnehmen will verzichtet zum Frühstück auf das gewohnte Butterbrot und isst dafür Früchte mit Joghurt oder Quark.

Allerdings eignet sich Obst natürlich besser zum Naschen als beispielsweise Süßigkeiten. So hat ein Apfel weniger Kalorien als zwei Stücke Schokolade.

Noch besser sind Gemüse, wie Paprika, Gurken oder Karotten, da sie den Insulinspiegel niedrig halten und besser sättigen.

Irrtum 4

Fruchtsaftschorlen sind gesunde Durstlöscher und eignen sich abzunehmen

Uns wird immer wieder erzählt, dass Fruchtsaftschorlen besonders gesund sind, weil sie so viele Vitamine und Mineralien enthalten. Außerdem sollen sie uns auch noch schlank und fit machen. Aber, auch wenn Fruchtsaftschorlen weniger Kalorien als ungemischte Fruchtsäfte haben, weisen sie immer noch zu viele Kalorien auf, um effektiv abzunehmen.

Wer schnell und effektiv abnehmen will, sollte lieber Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken.

Irrtum 5
Wenn man sein Brot dünn belegt, spart das Kalorien

Wer schnell und effektiv abnehmen will, sollte nicht am Belag sparen sondern am Brot. Ein Vollkornbrötchen hat mehr Kalorien als eine große Portion Bratkartoffeln!

Darum gilt, Brot dünner schneiden, dann nimmt man auch ab. Ideal ist ein Verhältnis von zwei Teilen Aufschnitt zu einem Teil Brot.

Besonders gut geeignet als Brotbelag zum Abnehmen: Schinken, Putenbrust, Braten, Corned Beef oder Quark.

Übrigens: wer besonders schnell abnehmen will verzichtet auf Butter.

Irrtum 6
Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist das Frühstück

Das Frühstück ist genauso eine Mahlzeit wie jede andere auch. Man sollte keinesfalls auf das Frühstück verzichten, aber das Frühstück bietet grundsätzlich auch die erste Möglichkeit des Tages Kalorien einzusparen.

Wer abnehmen will, sollte auf herzhaften oder süßen Brotbelag wie Marmelade verzichten. Dafür lieber zu Gemüse, Schinken, Quark und Eier greifen.

Auch nicht jedes Müsli ist gesund. Fertigmischungen sind häufig richtige Kalorienbomben. Besser ist selber Mischen.

Irrtum 7
Fett macht fett

Uns wird immer wieder erzählt, dass man abnimmt, wenn man auf Fett verzichtet. Das ist auch die Daseinsberechtigung von Light-Produkten, die angeblich dabei helfen sollen, dass wir abnehmen. 

Aber: Studien belegen, dass längst nicht alle Light-Produkte sich eignen, um abzunehmen.

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt auch gesunde Fette, die sogar beim Abnehmen helfen, wie beispielsweise kaltgepresstes Olivenöl.

Irrtum 8
Viel Wasser trinken hilft beim Abnehmen und macht schlank

Wasser lässt keine Kalorien purzeln und Wasser macht auch nicht satt. Zwar füllt Wasser den Magen, aber der Körper stellt sich darauf ein.

Wasser ist lediglich sinnvoll als Alternative zu kalorienhaltigen Getränken wie Fruchtsäften oder Limonaden. Aber es kommt beim Abnehmen nicht auf die Menge des Wassers, die man trinkt!

Irrtum 9
Sport verbrennt Körperfett und macht schlank

Allein durch Sport – ohne Ernährungsumstellung – nimmt man nicht ab. Ein Beispiel: wenn man pro Woche zusätzlich zur normalen Bewegung 56 Kilometer geht, baut man damit gerade ein halbes Kilogramm fett ab!

Nur wer bereits trainiert ist, nimmt mit Sport auch weiter ab. Das bedeutet es müssen erst ausreichend Muskeln aufgebaut sein.

Nur in der Kombination aus gesunder Ernährung und Sport nimmt man schnell und effektiv ab.

Irrtum 10
Wer sich vegan ernährt nimmt auch ab

Auch wenn es erst einmal logisch klingt, ist eine vegane Ernährung, also ein Verzicht auf alle tierischen Produkte, kein Garant dafür, dass man auch abnimmt.

Denn beispielsweise Sojaprodukte sind keinesfalls kalorienarm. Und auch viele Ballaststoffe und Pflanzenöle können genauso wie Mischkost viele Kalorien liefern.

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Neben einer bewussten Ernährung ist Bewegung bzw. Sport das A und O, wenn Du schnell und effektiv abnehmen willst. Aber Sport ist nicht gleich Sport. Und nicht jede Sportart ist gleichermaßen gut geeignet, um abzunehmen ...

Man könnte annehmen, dass man besonders schnell und effektiv abnimmt, wenn man sich richtig auspowert.  Wie allerdings führende Sportwissenschaftler inzwischen herausgefunden haben, ist diese Annahme komplett falsch! Nur, weil bei einer Sportart besonders viel Kalorien verbraucht werden, bedeutet das nicht auch automatisch, dass man auch besonders schnell abnimmt und der Körper die Fettreserven angreift.

Experten warnen sogar vor zu hohen Belastungen. Trotz eines sehr hohen Energieverbrauchs von über 400 Kalorien in einer halben Stunde sind beispielsweise Sportarten wie Squash und Badminton nicht zur Fettverbrennung und somit auch nicht zum Abnehmen geeignet, weil die Belastung zu intensiv und zu abrupt ist.

Denn unser Körper startet die Fettverbrennung erst nach etwa 15 bis 20 Minuten gleichmäßiger Muskelbelastung.

Wenn Du also effektiv abnehmen willst, dann ist es wesentlich sinnvoller regelmäßig Sport zu treiben, denn dadurch erhöhst Du Deinen Grundumsatz, also die Energiemenge, die Dein Körper im Laufe des Tages auch ohne Anstrengung verbrennt.

Die fünf besten Sportarten zum Abnehmen

(jeweils gemessen an verbrauchten Kilokalorien/kcal eines 70 Kilogramm schweren Mannes bei halbstündiger Belastung)

1. Skilanglauf/Crosstrainer/Inlineskating – 350 Kilokalorien

Skilanglauf  und gleichermaßen das Training auf dem Crosstrainer ist der ideale Fettverbrenner, weil hierbei besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig und vor allem auch gleichmäßig belastet werden.

Wer keinen Schnee vor der Tür hat und nicht gern auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio trainieren möchte, der kann den gleichen Effekt mit Inlineskating erzielen – aber nur, wenn auch wie beim Skifahren Stöcke zum Einsatz kommen, damit auch die Armmuskulatur beansprucht wird.

2. Laufen – 390 Kilokalorien

Laufen bzw. Joggen zählt nach wie vor zu den effektivsten Sportarten, wenn es um schnelles und effektives Abnehmen geht. Besonders effektiv ist das Laufen, wenn Du mit niedriger Intensität läufst, da dadurch der Fettstoffwechsel am stärksten angeregt wird. Das Du bei der richtigen Intensität läufst, merkst Du, wenn Du Dich nach dem Laufen noch so fit fühlst, dass Du gleich wieder loslaufen könntest.

3. Rudern – 302 Kilokalorien

Wer kein Ruderboot und keinen See zum Rudern hat, der kann den gleichen Effekt auf einem Ruderergometer im Fitnessstudio erzielen. Rudern eignet sich so hervorragend zum Abnehmen, weil Du zwei Drittel der benötigten Energie aus den Beinen holst und das andere Drittel aus den Armen.

4. Fahrradfahren – 205 Kilokalorien

Vom Energie- bzw. Kalorienverbrauch ist Radfahren zwar weitaus weniger anstrengend als beispielsweise Schwimmen, aber die gleichmäßige Belastung macht das Radfahren so effektiv und dadurch sogar zu einem besseren Fettverbrenner als eben Schwimmen.

5. Schwimmen/Kraul – 329 Kilokalorien

Schwimmen eignet sich besonders für alle diejenigen mit sehr hohem Übergewicht, da es bei einem hohen Energieverbrauch auch noch extrem schonend für die Gelenke ist. Besonders effektiv trainierst Du, wenn Du kraulst, weil Du dann Arme, Beine und Oberkörpermuskulatur gleichzeitig beanspruchst.

Natürlich eignen sich auch noch viele andere Sportarten zum Abnehmen, aber wenn Du besonders schnell und effektiv abnehmen willst und anschließend Dein Gewicht auch noch halten willst, dann solltest Du auf eine der fünf vorgestellten Sportarten setzen – natürlich in Kombination mit einer gesunden, bewussten Ernährung.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Dein Abnehmprogramm noch effektiver gestalten.

Abnehmen mit REDUXAN: Produktvorstellung und Erfahrungsberichte

In den USA vertrauen Millionen Menschen bereits seit Jahren auf die erfolgreiche REDUXAN 3-Fach Formel, um schnell und effektiv abzunehmen.

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REDUXAN blockiert die Fettaufnahme – das bedeutet Abnehmen ohne Verzicht und ohne sportliche Höchstleistungen.

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Der Grundumsatz – die Energie, die Dein Körper braucht und wie Du mit einem gesunden Kaloriendefizit schnell abnehmen kannst.

Nun, wenn Du abnehmen willst, solltest Du Deinen Grundumsatz kennen. Grundumsatz? Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich was das ist. Einfach gesagt, gibt der Grundumsatz, den Energiebedarf Deines Körpers im Ruhezustand an ...

Ruhezustand, bedeutet ohne irgendeine körperliche Anstrengung, also einzig und allein um Deine Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. Denn selbst dafür benötigt Dein Körper Energie. Also zum Beispiel für die Atmung, den Herzschlag, das Arbeiten der einzelnen Organe und ganz besonders wichtig für Deinen Stoffwechsel. Daher musst Du regelmäßig essen.

Und der Grundumsatz ist nicht zu vernachlässigen. Bei einer leichten körperlichen Anstrengung macht der Grundumsatz Deines Körpers immer noch 60 bis 70% Deines gesamten Energiebedarfs aus.

Verschiedene Faktoren haben Einfluss auf Deinen Grundumsatz: Körpergröße, Gewicht, Geschlecht,  Alter und Körperkonstitution. 

Körpergröße und Gewicht

Menschen die größer und schwerer sind, haben auch mehr stoffwechselaktives Gewebe. Darüber hinaus weisen sie eine größere Hautoberfläche aus, was einen höheren Aufwand für die Regulierung der Körpertemperatur verursacht.

Geschlecht

Im Normalfall verfügen Männer über mehr Muskelmasse als Frauen. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen ist somit bei Männern auch der Grundumsatz höher.

Alter

Der Grundumsatz von jungen Menschen ist höher als der von älteren Menschen. Warum? Weil im Alter die Muskelmasse abnimmt. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel. Ab dem 30sten Lebensjahr verringert sich der Grundumsatz um 3% pro Jahrzehnt.

Körperkonstitution

Sportlichaktive Menschen haben mehr Muskelmasse und dadurch auch einen höheren Grundumsatz, da Muskelmasse mehr Energie verbraucht als Fettgewebe – aufgrund des intensiveren Stoffwechsels.

Der Grundumsatz unseres Körpers teilt sich auf unsere Organe in etwa so auf:

• Leber: 26 %
• Muskeln: 26 %
• Gehirn: 18 %
• Herz: 9 %
• Nieren: 7%
• Rest: 14 %

Grundumsatz und Übergewicht

Übergewicht bedeutet mehr stoffwechselinaktives Fettgewebe. Dadurch haben übergewichtige Menschen einen etwas niedrigeren Grundumsatz als normalgewichtige Menschen. Ergo kann man keine direkte Verbindung zwischen Grundumsatz und Körpergewicht aufstellen.

Heutzutage gibt es verschiedene, teils auch sehr komplizierte,  Modelle zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Faustregel für den Alltag lautet:

• Bei Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal

• Bei Männern: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Hierzu ein kleines Berechnungsbeispiel:

Der Grundumsatz eines 90 kg schweren Mannes liegt bei ca. 2.160 kcal pro Tag. Das entspricht der benötigten Energiemenge, die ein 90 kg schwerer Mann im Ruhezustand – also ohne irgendeine körperliche Anstrengung – seinem Körper pro Tag durch die Ernährung zufügen muss.

Führst Du nun durch Essen und Trinken Deinem Körper mehr Energie zu als benötigt nimmst Du automatisch zu. 

Du kannst aber Dein Wissen über den Grundumsatz auch nutzen um abzunehmen. Mit einem gesunden Kaloriendefizit.

Damit Dein Stoffwechsel auf Hochbetrieb bleibt, darf Dein Kaloriendefizit keinesfalls mehr als 20%  vom benötigten Grundumsatz ausmachen!

Für den 90 kg schweren Mann aaus unserem Beispiel würde das maximale Kaloriendefizit bei 432 kcal liegen, was einem täglichem Mindest-Grundumsatz von ca. 1.728 kcal entsprechen würde.

Erhöhst Du Dein Kaloriendefizit noch und versorgst somit Deinen Körper mit noch weniger Energie, stellt sich Dein Körper darauf ein und senkt Deinen Stoffwechsel ab. Dein Körper schaltet in den Hungermodus. Damit kannst Du Dein Ziel „schnell abzunehmen“ vergessen. Es kommt zu einer Unterernährung, aber trotzdem wirst Du nicht abnehmen.

Schlussfolgerung: 

Willst Du gesund und bewusst abnehmen, solltest Du vor einer Ernährungsumstellung auf jeden Fall Deinen Grundumsatz berechnen, damit Du auch den gewünschten Erfolg auch erzielst.

10 kleine Abnehmtipps, die wirklich beim Abnehmen helfen!

Langsam und bewusst essen

Nimm Dir Zeit zum Essen, iss in Ruhe und bewusst und vor allem genieße Dein Essen. Dein Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein ...

Regelmäßig essen

3-5 Mahlzeiten am Tag sollten es schon sein. Und, wenn Du mal zwischendurch Hunger hast, greife zu einem gesunden Snack, wie einem Joghurt. Dein Körper braucht regelmäßig Energie um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Auch beim Abnehmen.

Vermeide Stress

Studien haben gezeigt, dass Menschen die ständig unter Stress stehen mehr Fett einlagern, besonders am Bauch. Vermeide daher Stress und Sorge für Entspannung.

Es gibt keine Verbote – alles ist erlaubt

Natürlich solltest Du zum Abnehmen Deine Ernährung umstellen und Dich bewusst ernähren. Aber Du musst weder Hungern noch auf alles verzichten. Mal ein Stück Schokolade (aber lieber dunkle) oder ein Glas Wein ist durchaus in Ordnung.

Bewegen, bewegen, bewegen

Bewegung und Sport treiben den Stoffwechsel an. Damit vermeidest Du Heißhungerattacken und Jojo-Effekt. Außerdem stärkst Du Deine Muskeln und straffst die Haut.

Führe ein Ernährungstagebuch

Abnehmen ist oft reine Kopfsache. Du musst Dir einfach mal bewusst werden, das Du den ganzen Tag zu Dir nimmst. Schreibe es einfach auf und Du wirst feststellen, dass längst nicht alles davon gut ist. Gib Deinem Körper, was er braucht.

Obst und Gemüse essen

Mit Obst und Gemüse kannst Du das Abnehmen beschleunigen. Beide sind fettarm. Du musst beim Obst nur auf den Fruchtzuckergehalt achten. Daher lieber auf Ananas und Wassermelone setzen anstatt auf Bananen. Beim Gemüse empfehlen sich besonders Hülsenfrüchte, wie Bohnen (alle Arten) und Erbsen. Aber auch Brokkoli ist sehr gesund.

Vollkorn statt Weizenmehl

Vollkorn ist wesentlich gehaltvoller und macht länger satt. Also greife bei Nudeln, Reis, Brot und Brötchen auf Vollkornprodukte zurück.

Trinke das Richtige

Gerade Limonaden und Fruchtsaftgetränke sind extrem zuckerhaltig. Greife lieber auf Wasser und Tee zurück. Übrigens: Finger weg vom Alkohol. Der steckt nicht nur voller Kalorien, nein, Alkohol hemmt auch noch den Fettabbau.

Gemeinsam abnehmen

Such Dir jemanden mit dem Du gemeinsam Dein Abnehmprogramm durchziehen kannst. In Gesellschaft geht vieles einfacher, auch das Abnehmen. 

Schnell abnehmen mit der Wunderwaffe Eiweiß!

Du willst besonders schnell abnehmen, dann setze auf die Wunderwaffe Eiweiß. Denn Eiweiß hat die beiden wichtigsten Eigenschaften beim Abnehmen: Eiweiß ist gleichzeitig Muskelmacher und Fettkiller.

Willst Du also besonders schnell und effektiv abnehmen, dann ernähre Dich besonders eiweißreich. Ein weiterer Vorteil: die proteinreiche Ernährung hilft Dir auch beim Halten Deines Gewichts. Lass Dich übrigens nicht verwirren, Du darfst auch gern Eigelb essen und vor allem hat Eigelb auch noch mehr Proteine als Eiweiß.

Was macht denn nun Eiweiß zur Wunderwaffe?

Eiweiß bzw. Proteine spielen in Deinem Körper eine ganz entscheidende Rolle. Nach Fett und Wasser ist Eiweiß der wichtigste Bestandteil. Eiweiß sorgt für den Bau und die Funktion sowie für den Stoffwechsel von unserem Gewebe. In jeder Deiner Zelle stecken Proteine. Sie sind für die Bildung und Erhaltung Deiner Körpermasse mitverantwortlich. Dies gilt ganz besonders im Wachstum, während der Schwangerschaft und bei der Regeneration nach dem Sport.

Alle Prozesse in Deinem Körper werden von Proteinen und Aminosäuren gesteuert. Also auch Dein Erfolg beim Abnehmen. Essentielle Aminosäuren, die im übrigen auch lebensnotwendig sind, musst Du über Deine Ernährung aufnehmen.

Besonders schnell abnehmen mit der richtigen Protein-Mischung

Versuche bei Deiner eiweißreichen Ernährung auf eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß zu setzen. Pflanzliche Proteine findest Du in allen Hülstenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Mais), Nüssen, Sojaprodukten und Getreide.

Übrigens ist eine eiweißreiche Ernährung längst kein Geheimtipp mehr. Jahrelang wurde ein Wert von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Heutzutage wird ein Wert von über 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag empfohlen. Bei Sportlern sogar 1,5g bis 2g. Eiweiß ist aus einer gesunden Ernährung nicht mehr wegzudenken. Insbesondere dann, wenn Du schnell und effektiv abnehmen willst.

Versuche am besten eiweißhaltige Produkte in jede Mahlzeit einzubauen. Besonders wichtig ist ein sehr eiweißreiches Frühstück.

Eiweiß – elementarer Bestandteil unserer Muskeln

Deine Muskeln bestehen fast ausschließlich aus Eiweiß. Isst Du zu wenig davon oder verbrauchst Du zu viel Eiweiß, verlierst Du auch Muskelmasse, was natürlich gerade beim Abnehmen kontraproduktiv ist. Also, um Deine Muskelmasse zu erhalten unbedingt viel Eiweiß essen.

Eiweiß hilft Dir bei der Regeneration

Nach jeder körperlichen Anstrengung und sei sie noch so klein, wird Eiweiß von Deinem Körper zur Regenration verbraucht.

Mehr Leistungsfähigkeit durch Eiweiß

Eiweiß sorgt übrigens auch für einen konstanten und stabilen Blutzuckerspiegel. Isst Du bei jeder Mahlzeit Eiweiß sorgst Du dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht ansteigt, sondern konstant bleibt und ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft Dir beim Abnehmen, denn er wirkt gegen Heißhungerattacken. Iss zum Beispiel Obst mit Naturjoghurt oder Käse und Salat mit Fleisch oder Fisch.

Kurbel Deinen Stoffwechsel mit Eiweiß an

Du kannst Deinen Stoffwechsel mit Eiweiß regelrecht ankurbeln und zwar wesentlich effektiv als mit Fett oder Kohlenhydrate.

Du siehst also, wenn Du schnell abnehmen willst und anschließend Dein Gewicht auch – ohne Jojo-Effekt – halten willst, ist eine eiweißreiche Ernährung unerlässlich.