Körperfett reduzieren in 4 Schritten

Ein zu hoher Körperfettanteil ruiniert schnell die Traumfigur. Doch nicht nur für die Figur ist der hohe Anteil an Körperfett ein Alptraum, sondern auch für die Gesundheit. Vor allem Bauchfett kann ein beträchtliches Gesundheitsrisiko darstellen. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem effektiven Trainingsprogramm kann man aus dem unschönen Fettgewebe Muskeln werden lassen und gleichzeitig das Körperfett reduzieren.

In 4 einfachen Schritten das Körperfett reduzieren.

Der menschliche Körper besteht zum großen Teil aus Wasser aber eben auch das Fettgewebe. Dabei kann der Fettanteil enorm schwanken. Eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung kann zur Körperfettreduktion beitragen. Damit dabei nicht auch Muskeln verloren gehen, gilt es die richtigen Lebensmittel zu essen und darüber hinaus auch noch Sport zu treiben.

Die ungeliebten Fettpölsterchen sind allerdings auch nicht einfach nur unschön, denn an Körperregionen wie dem Po dienen sie beispielsweise auch als Schutz. Außerdem fungiert Fett auch als Energiespeicher für unseren Körper. Darüber hinaus hält Körperfett uns auch warm. Die Fettzellen sind in der Unterhaut. 

Nimmt man über die Nahrung mehr Kalorien auf als man benötigt, dann werden die Fettzellen aufgefüllt. Dabei speichert der Körper das Fett insbesondere auch gern am Bauch. Schnell kann es dabei zu einem ungesunden überhöhten Körperfettanteil kommen, der sich in einem schwabbelnden Bauch zeigen kann.

Gerade das am Bauch abgelagerte Fett ist gesundheitsgefährdend. Hier spricht man vom viszeralen Fett, welches Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigen kann. Deswegen ist es auch nicht nur aus ästhetischen Gesichtspunkten wichtig Körperfett zu verlieren, sondern auch im Hinblick auf die Gesundheit.

Wie viel Körperfett ist normal?

Ganz ohne Körperfett geht es nicht. Selbst trainierte Sportler oder auch dünne Models weisen Körperfett auf. Dabei liegt der Körperfettanteil bei fitten Sportlern bei rund 10 Prozent. Ein normaler, gesunder Mann sollte in etwa einen Anteil an Körperfett von 15 bis 20 Prozent besitzen. Bei den Damen liegt der normale Körperfettanteil bei rund 25 bis 30 Prozent. Wenn der Körperfettanteil höher ist, dann sollte man unbedingt etwas tun, um das Körperfett zu reduzieren.

Schritt 1: Körperfettanteil messen

Um ganz gezielt Körperfett zu reduzieren, muss man erst einmal den Körperfettanteil ermitteln. Denn der Anteil an Körperfett kann weder vom BMI noch vom Körpergewicht abgeleitet werden. Auch die Maße oder auch die Figur geben nicht unbedingt Aufschluss über den Anteil an Körperfett, denn sogar sehr dünne Menschen können einen hohen Körperfettanteil haben.

Erst Körperfettanteil mit Maßband, Körperfettwaage oder Caliper bestimmen und anschließend Körperfettanteil reduzieren.

Mit dem Maßband den Körperfettanteil ermitteln

Einen ersten Aufschluss über den Körperfettanteil kann man bereits durch das Ausmessen von dem Bauchumfang bekommen. Während der Taillenumfang bei Männern maximal 94 Zentimeter betragen sollte, sollte dieser bei Frauen bei höchstens 80 Zentimeter liegen. Ist der Bauchumfang größer, dann hat sich hier bereits ungesundes Fett abgelagert.

Sie können den Körperfettanteil mit einem Maßband sogar noch genauer bestimmen. Denn es gibt eine Formel, mit der man dann den Körperfettanteil berechnen kann.

Formel zur Berechnung vom Körperfettanteil bei Frauen:

(74,11 x Bauchumfang in cm - 3482)/Körpergewicht in Kg - 8,2 = Körperfettanteil

Beispiel: (74,11 x 70 cm - 3482)/60 Kg - 8,2 = 20,2% Körperfettanteil

Formel zur Berechnung vom Körperfettanteil bei Männern:

(74,11 x Bauchumfang in cm - 4464)/Körpergewicht in Kg - 8,2 = Körperfettanteil

Beispiel: (74,11 x 90 cm - 4464)/88 Kg - 8,2 = 16,9% Körperfettanteil

Körperfettanteil mit einer Körperfettwaage berechnen

Inzwischen gibt es auch Körperfettwaagen, die mittels der Bio-Impedanz-Analyse die Knochenmasse, den Wasseranteil, den Muskelanteil und auch den Körperfettanteil messen können. Dabei muss man allerdings zwischen medizinischen Körperfettwaagen und herkömmlichen Körperfettwaagen, die in Privathaushalten Anwendung finden, unterscheiden. 

Einfache Körperfettwaagen kann man zwar einsetzen, um den Körperfettanteil zu bestimmen, die Ergebnisse sind aber nicht ganz so genau wie bei der medizinischen Bio-Impedanz-Analyse. Wer allerdings den Körperfettanteil einfach nur regelmäßig kontrollieren und im Auge behalten möchte, der kann sich mit diesen normalen Körperfettwaagen weiterhelfen.

Körperfettanteil mit einem Caliper bestimmen

Der Caliper ist eine Art Zange für die Hautfalten. Dabei kann man den Körperfettanteil von der Dicke der Hautfalten ableiten. Je dicker die Hautfalten sind desto größer ist auch der Körperfettanteil. Bei Frauen wird der Körperfettanteil mit dem Caliper am Bauch, an der Hüfte und am Trizeps ausgemessen. Bei Männern bestimmt man den Körperfettanteil mit dem Caliper am Bauch, am Oberschenkel und an der Brust. Durch das regelmäßige Körperfettanteil messen mit einem Caliper können Sie dann mit einer gesunden Ernährung und Sport gegensteuern, um den Körperfettanteil zu reduzieren.

Schritt 2: Körperfett verlieren durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme

Um das Körperfett zu reduzieren gilt es ein Kaloriendefizit aufzubauen, welches täglich bei mindestens 500 Kalorien liegen sollte. Dabei muss man immer den eigenen Grundumsatz und Gesamtumsatz im Blick behalten. Mehr dazu unter Der Grundumsatz. Das Kaloriendefizit darf nicht zu groß ausfallen, denn sonst kann es passieren, dass der Stoffwechsel heruntergefahren wird. Dies wiederum kann dazu führen, dass der Körper nicht mehr auf die Fettreserven zurückgreift, sondern Muskelmasse abbaut.

So kann man den Kalorienbedarf ermitteln

Bevor man also versucht mit einem Kaloriendefizit Körperfett zu reduzieren, sollte man zunächst den Kalorienbedarf in etwa bestimmen. Zunächst ermittelt man den Grundumsatz.

Grundumsatz von Frauen berechnen:

Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal

Grundumsatz von Männern berechnen:

Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Der Grundumsatz gibt Aufschluss darüber, wie viele Kalorien der Körper für den normalen Betrieb ohne Aktivität benötigt. Wer nun noch körperlich arbeitet oder dreimal pro Woche trainiert, der kann auf den Grundumsatz noch rund 1.000 Kalorien aufrechnen, um den Gesamtumsatz zu bestimmen.

Eine Frau, die 170 cm groß ist und rund 70 kg wiegt, kommt auf gut 1.400 Kalorien Grundumsatz und einen Gesamtumsatz von 2.400 Kalorien. Ein gesundes Kaloriendefizit, um das Körperfett zu reduzieren, liegt also bei gut 1.900 Kalorien pro Tag.

Ein Mann mit einem Gewicht von 90 kg und einer Körpergröße von 185 cm, liegt bei einem Grundumsatz von gut 2.000 Kalorien bei einem Gesamtumsatz von 3.000 Kalorien. Dementsprechend kann der Mann täglich 2.500 Kalorien aufnehmen, um mit einem gesunden Kaloriendefizit Körperfett zu verlieren.

Schritt 3: Körperfett reduzieren mit der richtigen Ernährung

Mit der gezielten Auswahl von Lebensmitteln kann man besonders schnell Körperfett verlieren. Dabei ist es wichtig, dass die Lebensmittel wenig Energie aber viele Nährstoffe aufweisen. Besonders gut sind Fisch, fettarmes Fleisch, Eier, Milchprodukte, gute Fett und Obst, um schnell Körperfett zu reduzieren. Ideal zum Verlieren von Körperfett sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Denn, gerade wenn man auf Low Card – das Abnehmen ohne Kohlenhydrate setzt und auf eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen, kann man schnell den Körperfettanteil reduzieren.

Optimal ist es, wenn man pro Tag mindestens 2,5 g Eiweiß pro Körpergewicht aufnimmt. Denn dadurch kann man Körperfett reduzieren und sich davor schützen, dass Muskeln abgebaut werden. Außerdem kann die hohe Eiweißzufuhr ein Absinken von dem Grundumsatz verhindern, den Appetit zügeln und zur Sättigung beitragen. Dadurch kann auch ein Abnehmen ohne Jojo-Effekt gewährleistet werden.

Auch ballaststoffreiche Kohlenhydrate sollte man in den Ernährungsplan einbauen. Täglich sollte man etwa 1 bis 2 g Kohlenhydrate je Kg Körpergewicht aufnehmen. Damit kann man vermeiden, dass es zu Leistungseinbrüchen kommt. Zusätzlich können die Kohlenhydrate bei Laune halten, selbst wenn man Körperfett verlieren will. Sehr gut sind Haferflocken, Kartoffeln, Reise und alle Vollkornprodukte, um Körperfett zu reduzieren.

Sogar, wenn man Körperfett verlieren möchte, sollte man nicht auf die Aufnahme von Fett verzichten. Denn der Körper benötigt zum Aufbau von Muskelmasse und zur Erhaltung rund 1 g gesundes Fett pro Kg Körpergewicht. Gute Fette findet man in Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Walnüssen, Avocado und Fisch.

Schritt 4: Körperfett mit Sport reduzieren

Wenn man Körperfett verlieren will und auch das Aufkommen von Körperfett vermeiden will, dann helfen Muskeln. Muskeln benötigen viel Energie, was wiederum einen hohen Fettverbrauch begünstigt. Muskeln kann man am besten durch ein zielgerichtetes Krafttraining aufbauen. Für die Fettverbrennung eignet sich das Ausdauertraining ideal. Daher sollte man Krafttraining und Ausdauertraining miteinander kombinieren, wenn man Körperfett reduzieren will. 

Mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche mit einer Dauer von rund 60 Minuten sollte man machen. Dabei sollte man immer darauf achten, dass man unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Auch trainingsfreie Tage und ausreichend Schlaf von rund 8 Stunden sind wichtig, um Muskeln aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren.

Tipp:

Um nachhaltig Körperfett zu verlieren und den Körperfettanteil gering zu halten, sollte man sowohl das Gewicht als auch den Körperfettanteil mit einer Körperfettwaage kontrollieren. Außerdem ist es sinnvoll, Körperfettanteil, Gewicht, Mahlzeiten, Kalorienzufuhr und Trainingsprogramm zu dokumentieren. Dies kann bei der Kontrolle helfen, gleichzeitig aber auch sehr motivieren wird. 

Wenn man den Körperfettanteil auf das angestrebte Ziel gebracht hat, dann darf man auch gern ein bis zweimal pro Woche sündigen und verbotene Leckereien zu sich nehmen. Da der Körper jetzt auf Fettverbrennung eingestellt ist, tun die kleinen Sünden nicht weh. Man darf also sogar Kuchen, Schokolade, Bier, Wein, Pizza und Co. verspeisen – natürlich in Maßen – und trotzdem kann man das Körperfett reduzieren.

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