Mittwoch, 25. September 2013

Der Grundumsatz – die Energie, die Dein Körper braucht und wie Du mit einem gesunden Kaloriendefizit schnell abnehmen kannst.

Nun, wenn Du abnehmen willst, solltest Du Deinen Grundumsatz kennen. Grundumsatz? Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich was das ist. Einfach gesagt, gibt der Grundumsatz, den Energiebedarf Deines Körpers im Ruhezustand an...


Ruhezustand, bedeutet ohne irgendeine körperliche Anstrengung, also einzig und allein um Deine Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. Denn selbst dafür benötigt Dein Körper Energie. Also zum Beispiel für die Atmung, den Herzschlag, das Arbeiten der einzelnen Organe und ganz besonders wichtig für Deinen Stoffwechsel. Daher musst Du regelmäßig essen.

Und der Grundumsatz ist nicht zu vernachlässigen. Bei einer leichten körperlichen Anstrengung macht der Grundumsatz Deines Körpers immer noch 60 bis 70% Deines gesamten Energiebedarfs aus.

Verschiedene Faktoren haben Einfluss auf Deinen Grundumsatz: Körpergröße, Gewicht, Geschlecht,  Alter und Körperkonstitution. 

Körpergröße und Gewicht

Menschen die größer und schwerer sind, haben auch mehr stoffwechselaktives Gewebe. Darüber hinaus weisen sie eine größere Hautoberfläche aus, was einen höheren Aufwand für die Regulierung der Körpertemperatur verursacht.

Geschlecht

Im Normalfall verfügen Männer über mehr Muskelmasse als Frauen. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen ist somit bei Männern auch der Grundumsatz höher.

Alter

Der Grundumsatz von jungen Menschen ist höher als der von älteren Menschen. Warum? Weil im Alter die Muskelmasse abnimmt. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel. Ab dem 30sten Lebensjahr verringert sich der Grundumsatz um 3% pro Jahrzehnt.

Körperkonstitution

Sportlichaktive Menschen haben mehr Muskelmasse und dadurch auch einen höheren Grundumsatz, da Muskelmasse mehr Energie verbraucht als Fettgewebe – aufgrund des intensiveren Stoffwechsels.

Der Grundumsatz unseres Körpers teilt sich auf unsere Organe in etwa so auf:

Leber: 26 %
Muskeln: 26 %
Gehirn: 18 %
Herz: 9 %
Nieren: 7%
Rest: 14 %


Grundumsatz und Übergewicht

Übergewicht bedeutet mehr stoffwechselinaktives Fettgewebe. Dadurch haben übergewichtige Menschen einen etwas niedrigeren Grundumsatz als normalgewichtige Menschen. Ergo kann man keine direkte Verbindung zwischen Grundumsatz und Körpergewicht aufstellen.

Heutzutage gibt es verschiedene, teils auch sehr komplizierte,  Modelle zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Faustregel für den Alltag lautet:

Bei Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal
Bei Männern: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Hierzu ein kleines Berechnungsbeispiel:

Der Grundumsatz eines 90 kg schweren Mannes liegt bei ca. 2.160 kcal pro Tag. Das entspricht der benötigten Energiemenge, die ein 90 kg schwerer Mann im Ruhezustand also ohne irgendeine körperliche Anstrengung – seinem Körper pro Tag durch die Ernährung zufügen muss.

Führst Du nun durch Essen und Trinken Deinem Körper mehr Energie zu als benötigt nimmst Du automatisch zu

Du kannst aber Dein Wissen über den Grundumsatz auch nutzen um abzunehmen. Mit einem gesunden Kaloriendefizit.

Damit Dein Stoffwechsel auf Hochbetrieb bleibt, darf Dein Kaloriendefizit keinesfalls mehr als 20%  vom benötigten Grundumsatz ausmachen!

Für den 90 kg schweren Mann aaus unserem Beispiel würde das maximale Kaloriendefizit bei 432 kcal liegen, was einem täglichem Mindest-Grundumsatz von ca. 1.728 kcal entsprechen würde.

Erhöhst Du Dein Kaloriendefizit noch und versorgst somit Deinen Körper mit noch weniger Energie, stellt sich Dein Körper darauf ein und senkt Deinen Stoffwechsel ab. Dein Körper schaltet in den Hungermodus. Damit kannst Du Dein Ziel „schnell abzunehmen“ vergessen. Es kommt zu einer Unterernährung, aber trotzdem wirst Du nicht abnehmen.

Schlussfolgerung: 
Willst Du gesund und bewusst abnehmen, solltest Du vor einer Ernährungsumstellung auf jeden Fall Deinen Grundumsatz berechnen, damit Du auch den gewünschten Erfolg auch erzielst.

    Reduxan