1. Richtig essen, bedeutet auch abwechslungsreich essen
Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass man bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nur noch Salat und Karotten essen darf. Falsch! Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich und der Mensch ist eben auch ein Allesesser. Also, Du darfst grundsätzlich alles essen. Wichtig ist, dass Du nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel zu Dir nimmst und Du häufig die Zutaten Deiner Speisen veränderst. So sorgst Du dafür, dass Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst und Du Deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellst.
2. Wenn Du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, dann Vollkornprodukte
Brot, Nudeln und Reis sind sehr Reich an Kohlenhydraten und liefern viel Energie, die verbraucht werden muss. Aber sie sind auch sehr fettarm. Du solltest, auf die gesünderen und ballaststoffreicheren Vollkornvarianten setzen. Vollkornprodukte bzw. Ballaststoffe machen satt und halten vor allem auch länger satt. Darüber hinaus lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfungen vor.
Aber: immer dran denken, dass die aufgenommene Energie auch wieder verbraucht werden muss!
3. Obst und Gemüse: fünfmal am Tag
Die Ideale Tagesration an Obst & Gemüse setzt sich aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. 650 Gramm werden pro Tag empfohlen, davon 200 Gramm Obst und 450 Gramm Gemüse. Der Vorteil von Obst und Gemüse: sie enthalten wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd wirken.
Und so kannst Du Deine tägliche Ration ganz einfach erreichen
Morgens einen halben Apfel oder eine Banane mit ins Müsli geben. Auch Erdbeeren eignen sich gut. Außerdem solltest Du etwas Obst als gesunden Snack für Zwischendurch mit zur Arbeit nehmen. Als Gemüsesnack sind Paprika, Karotten oder Kohlrabi ausgezeichnet geeignet. Außerdem zu jeder Hauptmahlzeit immerreichlich Gemüse oder einen frischen bunten Salat als Beilage.
4. Jeden Tag Milchprodukte und regelmäßig Fisch
Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt (am besten Naturjoghurt) und Käse enthalten viel Kalzium und Eiweiß. Unbedingt täglich essen. Außerdem sollte ein- bis zweimal die Woche Fisch auf Deinem Speisepan stehen, zum Beispiel Thunfisch, Lachs oder Hering. Fisch enthält neben den sehr gesunden Omega-3-Fettsäuren, auch Jod und Selen.
5. Beim Fett gilt: weniger ist mehr
Achte darauf, dass Du möglichst wenig Fett zu Dir nimmst. Fett ist zwar ein wichtiger Geschmacksträger, enthält aber leider auch sehr viele Kalorien. Fett enthält sogar doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Besser sind Produkte als Halbfettvariante.
Und Du brauchst auch nicht viel Fett. Für das Braten eines Stück Fleisches reicht ein Esslöffel Öl aus. Vorsicht auch beim Schnitzel. Die Panade ist voll mit Fett. Oftmals steckt in der Panade mehr als doppelt so viel Fett, wie im Fleisch selbst. Achte auch auf versteckte Fette in Süßigkeiten oder Fastfood.
Wenn Du Fett zum Kochen benötigst, dann greife auf Rapsöl oder Kürbiskernöl zurück. Diese enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, und sind daher wesentlich gesünder.
6. Nicht nur Zucker, auch Salz nur in Maßen
Süßigkeiten solltest Du nur gelegentlich Essen, denn leider steckt Zucker voller Kalorien. Wenn Du etwas Süßes isst, dann am besten nach einer Hauptmahlzeit. Auch beim Salz solltest Du eher zurückhaltend sein.
Tipp: Du kannst Deine Speisen auch hervorragend mit verschiedenen Kräutern würzen. Das ist wesentlich gesünder.
7. Immer genug trinken
Zum Überleben brauchst unser Körper ausreichend Wasser. Mindestens 1,5 Liter solltest Du pro Tag trinken. Und Wasser ist sehr gut, denn es enthält keine Kalorien. Auch ungesüßter Tee eignet sich hervorragend. Bei Fruchtsäften solltest Du genau hinschauen. Oftmals enthalten diese Unmengen an Kalorien.
Übrigens: die meisten Kalorien enthält Alkohol. Also Finger weg!
8. So schonend wie möglich kochen
Versuche Deine Mahlzeiten besonders schonend zuzubereiten. So bleiben die Nährstoffe weitestgehend erhalten. Das bedeutet eher langsam bei niedriger Temperatur garen und auch nur so lange wie nötig.
9. Zeit zum Essen, Zeit für Ruhe
Es ist ganz einfach: Wer schnell isst, isst gleichzeitig auch mehr. Nimm Dir Zeit zum Essen, iss´ langsam und in Ruhe und vermeide Hektik.
10. Bewegung, Bewegung und noch mehr Bewegung
Ausgewogene und gesunde Ernährung ist die eine Seite, die andere Seite ist Sport bzw. Bewegung. Das beides gehört unverkennbar zu einer gesunden Lebensführung dazu. Drei- bis viermal in der Woche solltest Du schon eine halbe Stunde Sport treiben. Das hilft nicht nur beim Abnehmen und Schlankbleiben, das beugt auch vielen Krankheiten vor.
Du siehst eine ausgewogene, bewusste und gesunde Ernährung ist weder schwer noch bedeutet es auf alles zu verzichten oder gar zu hungern. Wie bei so vielen Dingen gilt es, das gesunde Mittelmaß zu finden.
