Flacher Bauch: mit 10 Tipps Bauchfett verlieren

Bauchfett kann gesundheitsgefährdend sein und gleichzeitig können die Rettungsringe an den Hüften einfach die Figur komplett ruinieren. Wir zeigen Euch 10 einfache Tipps für einen flachen Bauch, die man in den Alltag integrieren kann, um endlich das Bauchfett zu verlieren – endlich ein flacher Bauch.

Bauchfett verlieren: ein schöner flacher Bauch ist das Resultat von gesunder Ernährung und Sport.

Gerade das Abnehmen am Bauch fällt den meisten Menschen unheimlich schwer. Allerdings ist es nicht nur für das Aussehen, das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden wichtig, dass man Bauchfett abbaut, sondern vor allem für die Gesundheit. Denn der dicke Bauch begünstigt Diabetes und Herzerkrankungen.

Durch Bequemlichkeit, mangelnde Bewegung und die falsche Ernährung sammeln sich schnell die Rettungsringe am Bauch. Der Weg zum flachen Bauch hingegen kann oft sehr lang sein. Denn man muss aus dem Alltagstrott ausbrechen, öfter mal das Auto stehen lassen, Schokolade und Chips vom Speiseplan verbannen oder auch einfach nur den inneren Schweinehund überwinden. Ein flacher Bauch kann aber auch schnell Realität werden, denn mit den folgenden 10 Tipps kann man schnell Bauchfett abbauen.

1. Flacher Bauch durch mehr Bewegung

Tatsächlich bewegen wir uns fast alle im Alltag viel zu wenig. Gerade einmal 7 % der Deutschen kommen auf ausreichend Bewegung. Gegen Übergewicht und Bauchfett kann sich aber gerade Bewegung als ideales Gegenmittel auszeichnen. Daher sollte man das Auto öfter stehen lassen und beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Einkaufen oder aber zu den Freunden fahren.

Wenn der Arbeitsweg zu weit ist, um ihn mit einem Fahrrad zu bewerkstelligen, dann kann sich ein E-Bike als Alternative anbieten. Außerdem sollte man auch den Fahrstuhl meiden und lieber Treppen steigen. Das Treppensteigen ist ideal, um verschiedene Muskelgruppen zu belasten und, um den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung anzukurbeln, wodurch ein flacher Bauch gefördert werden kann.

2. Flacher Bauch durch Sport

Insbesondere, wenn man im Beruf viel sitzt, sollte man zum Ausgleich Sport treiben. Beim Sport kann man am besten Bauchfett verlieren. Ein flacher Bauch lässt sich durch regelmäßiges Joggen erreichen. Wer dreimal die Woche rund eine Stunde läuft, der kann hierbei ca. 1.500 bis 2.000 Kilokalorien verbrennen.

Mehr dazu hier: Abnehmen mit Sport

3. Flacher Bauch durch Spazierengehen

Wer im Laufen ungeübt ist, der wird schnell merken wie anstrengend es ist, eine Stunde zu joggen. Bevor man allerdings frustriert gar nichts tut, sollte man viel spazieren gehen. Denn auch hierbei kann man Bauchfett verlieren. Ein flacher Bauch kann auch erreicht werden, wenn Sie jeden Tag 10.000 Schritte zurücklegen. Man kann das Spazierengehen mit dem Joggen kombinieren oder aber auch alternativ unternehmen – wichtig für einen flachen Bauch – Bewegung.

4. Flacher Bauch durch das Messer der Schrittzahl

Den meisten Menschen ist gar nicht bewusst, wie wenig sie am Tag tatsächlich gehen. Allein, wenn man jeden Tag gute 10.000 Schritte geht, kann man in einem Jahr 5 Kilo Bauchfett verlieren. Tipp: einfache eine Schrittzähler-App auf dem Smartphone installieren. Alternativ kann man sich auch mit einem Fitness Tracker, einem Fitness-Armband oder einer Fitnessuhr weiterhelfen.

5. Flacher Bauch durch Krafttraining

Neben dem Laufen und Spazierengehen, kann man Bauchfett besonders durch das Krafttraining und gezielte Bauchübungen verlieren. Dabei sollte man jetzt aber nicht einfach nur Sit-ups machen, denn die Sit-ups beanspruchen nur einen kleinen Bereich der Bauchmuskulatur. Zusätzlich eignen sich für das Abnehmen am Bauch Liegestütze und auch der Unterarmstütz, auch als Plank bekannt. Wer den Unterarmstütz 120 Sekunden halten kann, der verfügt bereits über eine gute Bauchmuskulatur.

Ein flacher Bauch kann mit Liegestütz und weiteren gezielten Bauchübungen, mit denen man Bauchfett verlieren kann, erreicht werden.

Tipp: Trainingseinheiten am Morgen direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück, können die Effektivität des Trainingsprogramms um 20 % steigern, so dass man noch schneller Bauchfett verlieren kann.

Um fit zu werden reicht es übrigens nicht aus, wenn man einmal in der Woche in ein Fitnessstudio geht. Wer den Stoffwechsel auf Trab halten will, Bauchfett abbauen will und das Ziel „flacher Bauch“ erreichen will, der sollte täglich Kraftsport machen.

6. Flacher Bauch durch eine reduzierte Kalorienzufuhr

Wenn man weniger Kalorien aufnimmt, kann man schnell abnehmen. Selbst an den Problemzonen wie Po und Oberschenkel verschwinden überschüssige Pfunde recht schnell, doch mit dem Bauchfett ist das anders. Bauchfett kann man nur verlieren durch ergänzenden Sport. Wer auf Sport verzichtet, der kann zwar schlank werden, aber die Rettungsringe am Bauch verschwinden dabei zumeist nicht.

7. Flacher Bauch durch weniger Kohlenhydrate

Reis, Nudeln, Brot – vor allem Weizenmehlprodukte – stehen bei den meisten Menschen in Deutschland täglich auf dem Speiseplan. Wer sich einen flachen Bauch wünscht, der sollte auf Vollkornprodukte setzen. Dadurch kann man viele schlechte Kohlenhydrate vermeiden und schnell Bauchfett verlieren – auch das Abnehmen ohne Kohlenhydrate kann beim Projekt flacher Bauch helfen. Mehr dazu unter: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Auf Fett muss man nicht komplett verzichten, denn auch Muskeln brauchen Fett zum Wachstum. Aber tierische Fette sollte man vermeiden, also wenig fettes Fleisch, wenig Milchprodukte und wenig Butter dafür aber pflanzliche Fette, die den Bauchfettabbau fördern können.

Jetzt Abnehmen am Bauch mit Sport, einer ausgewogenen Ernährung und den besten Protein-Shakes für einen flachen Bauch.

8. Flacher Bauch durch ausreichend Schlaf

Für einen flachen Bauch ist es nicht nur entscheidend, dass man sich viel bewegt, man sollte sich auch viel ausruhen und genügend schlafen. Der Körper benötigt für eine vollständige Regeneration 8 Stunden Schlaf.

9. Flacher Bauch – Stress vermeiden

Tatsächlich kann übermäßiger Stress zu einem dicken Bauch führen. Eine übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen bringt den Hormonhaushalt durcheinander, was dem Abnehmen am Bauch hinderlich sein kann. Stress kann man nicht vollends vermeiden, aber mit Sport oder auch dem Spazierengehen kann man den Stresspegel senken. Das ist doppelt gut, wenn man Bauchfett verlieren will.

10. Flacher Bauch durch Motivation

Abnehmen ist nicht einfach. Ein flacher Bauch lässt sich nur mit Disziplin erreichen – und mit der richtigen Motivation. Abnehmerfolge können extrem motivieren – der Blick in den Spiegel und der regelmäßige Gang auf die Waage können einen Motivationsschub auslösen. Daher sollte man die Trainingserfolge auch festhalten – zum Beispiel mit einem Fitness-Tracker. Auch eine Körperfettwaage kann zur Motivation beitragen.

Dazu gilt es sowohl für die Bewegung als auch für die Ernährung ein gutes Bewusstsein zu entwickeln. Bei jedem Weg sollte man schauen, ob man diesen nicht zu Fuß zurücklegen kann. Außerdem sollte man immer mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Dazu sollte man bei jeder Mahlzeit darüber nachdenken, wie man Kalorien einsparen kann – anfangs ist das vielleicht mühsam aber man kann schnell eine Routine entwickeln – und es kann richtig Spaß, wenn der Bauch flacher wird und man beim Verlieren vom Bauchfett zusehen kann.

Tipp: beim Sport sollte man sich Sportarten und Sportübungen aussuchen, die man gern macht, denn auch, wenn ein wenig Quälerei dazugehört, so sollte man doch auch Freude am Sportprogramm haben.

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Und wie geht es uns, der Mehrheit der Menschen. Nun, wenn wir vor dem Spiegel stehen und an uns herunter schauen sehen wir meistens alles andere als einen erotischen flachen Bauch und noch seltener gar ein Sixpack.

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Wie bekommt man also nun einen flachen Bauch und wie nimmt man am schnellsten am Bauch ab und baut Muskeln auf?

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Natürlich kannst Du wie ein Verrückter jetzt anfangen Deine Bauchmuskeln zu stärken und täglich mehrere Hundert SitUps machen, aber damit allein wirst Du weder einen flachen Bauch bekommen noch einen Sixpack.

Mit dem Bauchmuskeltraining wirst Du natürlich Deine Bauchmuskeln aufbauen und sie werden auch wachsen. Aber Du wirst damit nicht am Bauch abnehmen. Denn Bauchmuskeltraining lässt nicht Dein Bauchfett schmelzen. Vielmehr werden sich Deine mühsam antrainierten Bauchmuskeln unter Deinem Bauchfett verstecken. Solange Du an Deinem Bauch noch Fettreserven aufweist, wird es nichts mit einem flachen Bauch und schon gar nichts mit einem schönen Sixpack.

Übrigens: auch teure Trainingsgeräte aus der Werbung helfen nicht beim Abnehmen am Bauch.

Also Bauchmuskeltraining allein reicht nicht, um einen flachen Bauch oder gar einen Sixpack zu bekommen.

Leider kann man nicht gezielt an einem Körperteil abnehmen. Das bedeutet, um Dein Ziel einen flachen Bauch oder einen Sixpack zu bekommen, näher zu kommen, musst Du ganzheitlich abnehmen und Dein gesamtes Körperfett reduzieren. Bauchmuskeltraining unterstützt den Abnehmprozess natürlich, weil Du damit sowohl die Haut straffst als auch Bauchmuskeln aufbaust. Aber damit Du schnell einen flachen Bauch bekommst, gilt es zu aller erst schnell abzunehmen.

Lass Dich nicht davon entmutigen, wenn Du zuerst an den Beinen oder am Po abnimmst. Wenn Du weiterhin konsequent bleibst, wirst Du früher oder später auch Deine lästigen Fettpölsterchen am Bauch verlieren.

Wie kann man den gesamten Körperfettanteil effektiv reduzieren und schnell abnehmen?

Natürlich kann Dir hierbei auch eine Diät helfen. Aber bedenke, dass nach jeder Diät der Jojo-Effekt droht, solltest Du in Deine alten Essgewohnheiten zurück verfallen.  Besser und wesentlich effektiv ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Dazu empfiehlt es sich regelmäßig Sport zu treiben. Für einen flachen Bauch kommen da natürlich die allseits bekannten SitUps in Frage. 

Der Sport hat beim Abnehmen gleich mehrere positive Effekte: Du verbrennst Kalorien, straffst Deine Haut und baust gleichzeitig auch noch Muskeln aus.

Was ist das Geheimnis eines flachen Bauchs und eines Sixpacks?

Das Geheimnis ist, es gibt kein Geheimnis. Es gilt, einfach nur weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht, damit die überflüssigen Pfunde schnell schwinden. Dabei sollte man aber auf ein gesundes Maß setzen und keinesfalls radikal versuchen abzunehmen (mehr dazu findest Du unter "Der Grundumsatz …").

Um schnell abzunehmen und Muskeln aufzubauen, solltest Du auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Auf Deinem Speiseplan sollten regelmäßig Eier, Fisch, Geflügel und auch Hülsenfrüchte stehen. Besonders abends ist es wichtig, etwas Eiweißhaltiges zu essen, weil man dadurch den Stoffwechsel noch einmal ankurbeln kann und somit tatsächlich auch im Schlaf abnehmen kann.

Also, damit man schnell einen flachen Bauch bekommt, muss man seine Ernährung umstellen und regelmäßig Sport treiben. Zum Abnehmen an sich eignet sich besonders eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Krafttraining kannst Du am besten in einem Fitnessstudio machen. Das effektivste Ausdauertraining bietet Dir der Crosstrainer. Wenn Du aber lieber auch mal draußen an der frischen Luft trainieren willst, dann kannst Du auch einfach Joggen oder Fahrradfahren.

Grundsätzlich gilt es aber auch beim Sport eines zu beachten: Sport in Maßen, gerade, wenn man untrainiert ist. Nach jeder Sporteinheit braucht Dein Körper auch eine ausreichende Erholungsphase, damit die Muskeln regenerieren können. Als Faustformel gilt, nach jedem Training mindestens 24 Stunden Pause.

Diese Übungen kannst Du Zuhause machen, um schnell einen flachen Bauch und einen Sixpack zu bekommen.

Übung 1 für die geraden Bauchmuskeln

Einfach auf den Rücken legen. Arme neben den Körper flach ablegen. Dann ein Bein vom Boden abheben, beugen und wieder ausstrecken.
Insgesamt pro Bein 15mal.

Übung 2 für die geraden Bauchmuskeln

Erneut auf den Rücken legen. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt. Beine anwinkeln und anheben, so dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel ergeben. Nun Knie und Ellenbogen langsam zueinander ziehen und wieder zurück.
Insgesamt 10mal wiederholen.

Übung 3 für die schrägen Bauchmuskeln

Wieder legst Du Dich auf den Rücken. Ein Bein beugst Du an. Dann führst Du die Hand von der Gegenseite zum Knie und drückst fest dagegen. Diese Position versuchst Du dann 10 Sekunden zu halten.
Insgesamt wiederholst Du diese Übung pro Bein 10mal.

Übung 4 für die schrägen Bauchmuskeln

Noch einmal auf den Rücken legen. Beide Beine anwinkeln und aufstellen. Arme werden wieder hinter dem Kopf verschränkt. Jetzt den Kopf leicht anheben. Dann abwechselnd den rechten und den linken Ellenbogen diagonal nach oben ziehen, so dass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Pro Seite 10 Wiederholungen.

Mit diesen Übungen, einer gesunden ausgewogenen Ernährung und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining wirst Du bei konsequenter Durchführung einen flachen Bauch und vielleicht sogar einen Sixpack bekommen.