Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Wenn man heute eines der zahlreichen Hochglanzmagazine aufschlägt, springt einem von allen Seiten ein flacher Bauch oder ein Sixpack entgegen. Kein weibliches Model, keine Sängerin und auch keine Schauspielerin, die nicht einen sexy flachen Bauch hat. Und bei den Männern ist es noch extremer. Denn die männlichen Kollegen haben das sogenannte Sixpack, einen Waschbrettbauch. Die Reichen und Schönen dieser Welt haben alle eins gemeinsam: einen flachen Bauch ...

Und wie geht es uns, der Mehrheit der Menschen. Nun, wenn wir vor dem Spiegel stehen und an uns herunter schauen sehen wir meistens alles andere als einen erotischen flachen Bauch und noch seltener gar ein Sixpack.

Nach wie vor ist der Bauch die Problemzone Nummer eins. Und das bei Männern und bei Frauen. Jeder Mann will gern einen Sixpack haben und auch jede Frau hätte liebend gern einen sexy flachen Bauch. Und wir alle fragen uns wie man einen flachen Bauch bekommt, wie man am Bauch schnell abnehmen kann  und wie man dann auch tatsächlich einen Sixpack bekommt.

Wie bekommt man also nun einen flachen Bauch und wie nimmt man am schnellsten am Bauch ab und baut Muskeln auf?

Lass´ Dir eins gesagt sein: mit Bauchmuskeltraining allein wirst Du Dein Ziel nicht erreichen!

Natürlich kannst Du wie ein Verrückter jetzt anfangen Deine Bauchmuskeln zu stärken und täglich mehrere Hundert SitUps machen, aber damit allein wirst Du weder einen flachen Bauch bekommen noch einen Sixpack.

Mit dem Bauchmuskeltraining wirst Du natürlich Deine Bauchmuskeln aufbauen und sie werden auch wachsen. Aber Du wirst damit nicht am Bauch abnehmen. Denn Bauchmuskeltraining lässt nicht Dein Bauchfett schmelzen. Vielmehr werden sich Deine mühsam antrainierten Bauchmuskeln unter Deinem Bauchfett verstecken. Solange Du an Deinem Bauch noch Fettreserven aufweist, wird es nichts mit einem flachen Bauch und schon gar nichts mit einem schönen Sixpack.

Übrigens: auch teure Trainingsgeräte aus der Werbung helfen nicht beim Abnehmen am Bauch.

Also Bauchmuskeltraining allein reicht nicht, um einen flachen Bauch oder gar einen Sixpack zu bekommen.

Leider kann man nicht gezielt an einem Körperteil abnehmen. Das bedeutet, um Dein Ziel einen flachen Bauch oder einen Sixpack zu bekommen, näher zu kommen, musst Du ganzheitlich abnehmen und Dein gesamtes Körperfett reduzieren. Bauchmuskeltraining unterstützt den Abnehmprozess natürlich, weil Du damit sowohl die Haut straffst als auch Bauchmuskeln aufbaust. Aber damit Du schnell einen flachen Bauch bekommst, gilt es zu aller erst schnell abzunehmen.

Lass Dich nicht davon entmutigen, wenn Du zuerst an den Beinen oder am Po abnimmst. Wenn Du weiterhin konsequent bleibst, wirst Du früher oder später auch Deine lästigen Fettpölsterchen am Bauch verlieren.

Wie kann man den gesamten Körperfettanteil effektiv reduzieren und schnell abnehmen?

Natürlich kann Dir hierbei auch eine Diät helfen. Aber bedenke, dass nach jeder Diät der Jojo-Effekt droht, solltest Du in Deine alten Essgewohnheiten zurück verfallen.  Besser und wesentlich effektiv ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Dazu empfiehlt es sich regelmäßig Sport zu treiben. Für einen flachen Bauch kommen da natürlich die allseits bekannten SitUps in Frage. 

Der Sport hat beim Abnehmen gleich mehrere positive Effekte: Du verbrennst Kalorien, straffst Deine Haut und baust gleichzeitig auch noch Muskeln aus.

Was ist das Geheimnis eines flachen Bauchs und eines Sixpacks?

Das Geheimnis ist, es gibt kein Geheimnis. Es gilt, einfach nur weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht, damit die überflüssigen Pfunde schnell schwinden. Dabei sollte man aber auf ein gesundes Maß setzen und keinesfalls radikal versuchen abzunehmen (mehr dazu findest Du unter "Der Grundumsatz …").

Um schnell abzunehmen und Muskeln aufzubauen, solltest Du auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Auf Deinem Speiseplan sollten regelmäßig Eier, Fisch, Geflügel und auch Hülsenfrüchte stehen. Besonders abends ist es wichtig, etwas Eiweißhaltiges zu essen, weil man dadurch den Stoffwechsel noch einmal ankurbeln kann und somit tatsächlich auch im Schlaf abnehmen kann.

Also, damit man schnell einen flachen Bauch bekommt, muss man seine Ernährung umstellen und regelmäßig Sport treiben. Zum Abnehmen an sich eignet sich besonders eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Krafttraining kannst Du am besten in einem Fitnessstudio machen. Das effektivste Ausdauertraining bietet Dir der Crosstrainer. Wenn Du aber lieber auch mal draußen an der frischen Luft trainieren willst, dann kannst Du auch einfach Joggen oder Fahrradfahren.

Grundsätzlich gilt es aber auch beim Sport eines zu beachten: Sport in Maßen, gerade, wenn man untrainiert ist. Nach jeder Sporteinheit braucht Dein Körper auch eine ausreichende Erholungsphase, damit die Muskeln regenerieren können. Als Faustformel gilt, nach jedem Training mindestens 24 Stunden Pause.

Diese Übungen kannst Du Zuhause machen, um schnell einen flachen Bauch und einen Sixpack zu bekommen.

Übung 1 für die geraden Bauchmuskeln

Einfach auf den Rücken legen. Arme neben den Körper flach ablegen. Dann ein Bein vom Boden abheben, beugen und wieder ausstrecken.
Insgesamt pro Bein 15mal.

Übung 2 für die geraden Bauchmuskeln

Erneut auf den Rücken legen. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt. Beine anwinkeln und anheben, so dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel ergeben. Nun Knie und Ellenbogen langsam zueinander ziehen und wieder zurück.
Insgesamt 10mal wiederholen.

Übung 3 für die schrägen Bauchmuskeln

Wieder legst Du Dich auf den Rücken. Ein Bein beugst Du an. Dann führst Du die Hand von der Gegenseite zum Knie und drückst fest dagegen. Diese Position versuchst Du dann 10 Sekunden zu halten.
Insgesamt wiederholst Du diese Übung pro Bein 10mal.

Übung 4 für die schrägen Bauchmuskeln

Noch einmal auf den Rücken legen. Beide Beine anwinkeln und aufstellen. Arme werden wieder hinter dem Kopf verschränkt. Jetzt den Kopf leicht anheben. Dann abwechselnd den rechten und den linken Ellenbogen diagonal nach oben ziehen, so dass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Pro Seite 10 Wiederholungen.

Mit diesen Übungen, einer gesunden ausgewogenen Ernährung und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining wirst Du bei konsequenter Durchführung einen flachen Bauch und vielleicht sogar einen Sixpack bekommen.

Die größten Irrtümer übers Abnehmen

Viele Abnehmtipps wie zum Beispiel der Verzicht auf das Frühstück, Cola Light trinken anstatt herkömmlicher Cola oder vegetarische oder gar vegane Ernährung, sind gut gemeint, aber leider auch falsch...

Fakt ist, die meisten Deutschen sind zu dick. Fast jeder dritte Deutsche möchte abnehmen. Aber Fakt ist auch, dass viele es nicht schaffen aus den unterschiedlichsten Gründen.

Ein Umdenken und eine grundsätzliche Ernährungsumstellung sind gefragt

Denn um langfristig effektiv abzunehmen – ohne Jojo-Effekt – eignen sich Diäten einfach nicht. Die Ernährung muss umgestellt werden. Das ist auch gar nicht so kompliziert wie viele denken, denn oftmals reichen schon kleine Veränderungen, um endlich abzunehmen.

Es gibt viele Diäten und mindestens genauso viele Diätirrtümer

Selbst Menschen, die versuchen auf ihre Ernährung zu achten, schaffen es häufig nicht erfolgreich abzunehmen. Der Grund dafür ist, dass viele Irrtümer übers Abnehmen in unserer Gesellschaft verankert sind.

Irrtum 1 

Wenn man abnehmen will, muss man eine Diät machen

Diät bedeutet immer auf etwas zu verzichten und dem Körper irgendetwas vorzuenthalten. Der Körper stellt sich allerdings darauf ein, wodurch der Diäterfolg ausbleibt. Sobald man nach der Diät wieder in alte Essgewohnheiten zurück verfällt kommen die mühsam abgehungerten Pfunde wieder zurück. Der Jojo-Effekt tritt ein. Aus diesem Grund eignen sich Diäten einfach nicht, um langfristig abzunehmen und schlank zu bleiben.

Langfristig hilft nur eine Ernährungsumstellung. Dabei sollte die Ernährung immer auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Zu radikal dürfen die Veränderungen auch nicht sein. Bedeutet man sollte aus einem Fleischliebhaber nicht von heute auf morgen einen Vegetarier machen.

Selbst Sahnetorte, Eisbein und Alkohol sind erlaubt, solange man es nicht übertreibt und dafür an anderer Stelle Kalorien einspart.

Irrtum 2
Wenn man weniger isst, wird man automatisch schlank

Wer beispielsweise auf das Abendbrot verzichtet und anschließend mit knurrendem Magen im Bett liegt wird voraussichtlich eher Heißhungerattacken erleiden als abzunehmen.

Nur, wenn man sich wohl fühlt beim Abnehmen und mit der Ernährungsumstellung kann man langfristig erfolgreich sein. Und dazu gehört nun mal auch, dass man satt ist und nicht hungert.

Denn es ist nicht wichtig wie viel man isst, um satt zu werden, sondern was man isst. 

Die Sättigung hängt von der Essensmenge ab, nicht von den Kalorien. Sobald unser Magen gefüllt ist, schickt er ein Signal ans Gehirn, welches uns sagt, dass wir satt sind.

Dabei ist es völlig egal, ob wir besonders energiereich (Brot, Kartoffeln oder Nudeln) gegessen haben oder eher leicht (Quark und Obst).

Lies hierzu auch: Abnehmen ohne Kohlenhydrate: mit Low Carb

Irrtum 3
Viel Obst essen hilft beim Abnehmen

Natürlich ist Obst sehr gesund, unbestritten, aber zum Abnehmen eignet sich Obst nur, wenn man dafür an anderer Stelle Kalorien einspart. Wer Obst zusätzlich zu den Mahlzeiten isst, wird dadurch zwangsläufig mehr Energie aufnehmen und somit zunehmen. 

Da ist Obst nicht anders als andere Snacks.

Wer abnehmen will verzichtet zum Frühstück auf das gewohnte Butterbrot und isst dafür Früchte mit Joghurt oder Quark.

Allerdings eignet sich Obst natürlich besser zum Naschen als beispielsweise Süßigkeiten. So hat ein Apfel weniger Kalorien als zwei Stücke Schokolade.

Noch besser sind Gemüse, wie Paprika, Gurken oder Karotten, da sie den Insulinspiegel niedrig halten und besser sättigen.

Irrtum 4

Fruchtsaftschorlen sind gesunde Durstlöscher und eignen sich abzunehmen

Uns wird immer wieder erzählt, dass Fruchtsaftschorlen besonders gesund sind, weil sie so viele Vitamine und Mineralien enthalten. Außerdem sollen sie uns auch noch schlank und fit machen. Aber, auch wenn Fruchtsaftschorlen weniger Kalorien als ungemischte Fruchtsäfte haben, weisen sie immer noch zu viele Kalorien auf, um effektiv abzunehmen.

Wer schnell und effektiv abnehmen will, sollte lieber Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken.

Irrtum 5
Wenn man sein Brot dünn belegt, spart das Kalorien

Wer schnell und effektiv abnehmen will, sollte nicht am Belag sparen sondern am Brot. Ein Vollkornbrötchen hat mehr Kalorien als eine große Portion Bratkartoffeln!

Darum gilt, Brot dünner schneiden, dann nimmt man auch ab. Ideal ist ein Verhältnis von zwei Teilen Aufschnitt zu einem Teil Brot.

Besonders gut geeignet als Brotbelag zum Abnehmen: Schinken, Putenbrust, Braten, Corned Beef oder Quark.

Übrigens: wer besonders schnell abnehmen will verzichtet auf Butter.

Irrtum 6
Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist das Frühstück

Das Frühstück ist genauso eine Mahlzeit wie jede andere auch. Man sollte keinesfalls auf das Frühstück verzichten, aber das Frühstück bietet grundsätzlich auch die erste Möglichkeit des Tages Kalorien einzusparen.

Wer abnehmen will, sollte auf herzhaften oder süßen Brotbelag wie Marmelade verzichten. Dafür lieber zu Gemüse, Schinken, Quark und Eier greifen.

Auch nicht jedes Müsli ist gesund. Fertigmischungen sind häufig richtige Kalorienbomben. Besser ist selber Mischen.

Irrtum 7
Fett macht fett

Uns wird immer wieder erzählt, dass man abnimmt, wenn man auf Fett verzichtet. Das ist auch die Daseinsberechtigung von Light-Produkten, die angeblich dabei helfen sollen, dass wir abnehmen. 

Aber: Studien belegen, dass längst nicht alle Light-Produkte sich eignen, um abzunehmen.

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt auch gesunde Fette, die sogar beim Abnehmen helfen, wie beispielsweise kaltgepresstes Olivenöl.

Irrtum 8
Viel Wasser trinken hilft beim Abnehmen und macht schlank

Wasser lässt keine Kalorien purzeln und Wasser macht auch nicht satt. Zwar füllt Wasser den Magen, aber der Körper stellt sich darauf ein.

Wasser ist lediglich sinnvoll als Alternative zu kalorienhaltigen Getränken wie Fruchtsäften oder Limonaden. Aber es kommt beim Abnehmen nicht auf die Menge des Wassers, die man trinkt!

Irrtum 9
Sport verbrennt Körperfett und macht schlank

Allein durch Sport – ohne Ernährungsumstellung – nimmt man nicht ab. Ein Beispiel: wenn man pro Woche zusätzlich zur normalen Bewegung 56 Kilometer geht, baut man damit gerade ein halbes Kilogramm fett ab!

Nur wer bereits trainiert ist, nimmt mit Sport auch weiter ab. Das bedeutet es müssen erst ausreichend Muskeln aufgebaut sein.

Nur in der Kombination aus gesunder Ernährung und Sport nimmt man schnell und effektiv ab.

Irrtum 10
Wer sich vegan ernährt nimmt auch ab

Auch wenn es erst einmal logisch klingt, ist eine vegane Ernährung, also ein Verzicht auf alle tierischen Produkte, kein Garant dafür, dass man auch abnimmt.

Denn beispielsweise Sojaprodukte sind keinesfalls kalorienarm. Und auch viele Ballaststoffe und Pflanzenöle können genauso wie Mischkost viele Kalorien liefern.

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Neben einer bewussten Ernährung ist Bewegung bzw. Sport das A und O, wenn Du schnell und effektiv abnehmen willst. Aber Sport ist nicht gleich Sport. Und nicht jede Sportart ist gleichermaßen gut geeignet, um abzunehmen ...

Man könnte annehmen, dass man besonders schnell und effektiv abnimmt, wenn man sich richtig auspowert.  Wie allerdings führende Sportwissenschaftler inzwischen herausgefunden haben, ist diese Annahme komplett falsch! Nur, weil bei einer Sportart besonders viel Kalorien verbraucht werden, bedeutet das nicht auch automatisch, dass man auch besonders schnell abnimmt und der Körper die Fettreserven angreift.

Experten warnen sogar vor zu hohen Belastungen. Trotz eines sehr hohen Energieverbrauchs von über 400 Kalorien in einer halben Stunde sind beispielsweise Sportarten wie Squash und Badminton nicht zur Fettverbrennung und somit auch nicht zum Abnehmen geeignet, weil die Belastung zu intensiv und zu abrupt ist.

Denn unser Körper startet die Fettverbrennung erst nach etwa 15 bis 20 Minuten gleichmäßiger Muskelbelastung.

Wenn Du also effektiv abnehmen willst, dann ist es wesentlich sinnvoller regelmäßig Sport zu treiben, denn dadurch erhöhst Du Deinen Grundumsatz, also die Energiemenge, die Dein Körper im Laufe des Tages auch ohne Anstrengung verbrennt.

Die fünf besten Sportarten zum Abnehmen

(jeweils gemessen an verbrauchten Kilokalorien/kcal eines 70 Kilogramm schweren Mannes bei halbstündiger Belastung)

1. Skilanglauf/Crosstrainer/Inlineskating – 350 Kilokalorien

Skilanglauf  und gleichermaßen das Training auf dem Crosstrainer ist der ideale Fettverbrenner, weil hierbei besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig und vor allem auch gleichmäßig belastet werden.

Wer keinen Schnee vor der Tür hat und nicht gern auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio trainieren möchte, der kann den gleichen Effekt mit Inlineskating erzielen – aber nur, wenn auch wie beim Skifahren Stöcke zum Einsatz kommen, damit auch die Armmuskulatur beansprucht wird.

2. Laufen – 390 Kilokalorien

Laufen bzw. Joggen zählt nach wie vor zu den effektivsten Sportarten, wenn es um schnelles und effektives Abnehmen geht. Besonders effektiv ist das Laufen, wenn Du mit niedriger Intensität läufst, da dadurch der Fettstoffwechsel am stärksten angeregt wird. Das Du bei der richtigen Intensität läufst, merkst Du, wenn Du Dich nach dem Laufen noch so fit fühlst, dass Du gleich wieder loslaufen könntest.

3. Rudern – 302 Kilokalorien

Wer kein Ruderboot und keinen See zum Rudern hat, der kann den gleichen Effekt auf einem Ruderergometer im Fitnessstudio erzielen. Rudern eignet sich so hervorragend zum Abnehmen, weil Du zwei Drittel der benötigten Energie aus den Beinen holst und das andere Drittel aus den Armen.

4. Fahrradfahren – 205 Kilokalorien

Vom Energie- bzw. Kalorienverbrauch ist Radfahren zwar weitaus weniger anstrengend als beispielsweise Schwimmen, aber die gleichmäßige Belastung macht das Radfahren so effektiv und dadurch sogar zu einem besseren Fettverbrenner als eben Schwimmen.

5. Schwimmen/Kraul – 329 Kilokalorien

Schwimmen eignet sich besonders für alle diejenigen mit sehr hohem Übergewicht, da es bei einem hohen Energieverbrauch auch noch extrem schonend für die Gelenke ist. Besonders effektiv trainierst Du, wenn Du kraulst, weil Du dann Arme, Beine und Oberkörpermuskulatur gleichzeitig beanspruchst.

Natürlich eignen sich auch noch viele andere Sportarten zum Abnehmen, aber wenn Du besonders schnell und effektiv abnehmen willst und anschließend Dein Gewicht auch noch halten willst, dann solltest Du auf eine der fünf vorgestellten Sportarten setzen – natürlich in Kombination mit einer gesunden, bewussten Ernährung.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Dein Abnehmprogramm noch effektiver gestalten.