Keine einseitige Crash-Diät!
Diäten, wie Kohlsuppendiät, Ananas-Diät, Reisdiät und Atkins-Diät können zwar schnelle Erfolge bringen, sind aber nicht nachhaltig. Vor allem kann die einseitige Ernährung auch noch gesundheitsgefährdend sein.
Weit verbreitet ist die Annahme: weniger Kalorien = schneller Abnehmerfolg. Das ist falsch!
Die anfänglichen Abnehmerfolge bei einer Diät sind fast ausschließlich auf den Wasserverlust zurückzuführen. Dazu schaltet der Körper bei einer extrem kalorienreduzierten Ernährung, beispielsweise bei einer Diät auf den Hungermodus um. Schon nach rund 8 bis 10 Tagen fährt der Körper den Grundumsatz herunter und verlangsamt den Stoffwechsel.
Um die fehlende Energie zu kompensieren, zapft der Körper seine Energiereserven an. Zuerst nimmt er dafür die schnell verfügbaren Reserven, beispielsweise Kohlenhydrate. Aber schon bald kommt es zum Eiweißabbau. Täglich etwa 50 bis 70 Gramm. Und dieser Eiweißabbau hat schwerwiegende Folgen.
Nicht nur, dass sich der Eiweißabbau negativ auf das Immunsystem auswirkt, er sorgt auch für einen Abbau der Muskelmasse. Die Muskeln sind aber unsere eigenen Fettverbrennungsöfen! Weniger Muskelmasse bedeutet ein geringerer Grundumsatz und somit auch weniger Energieverbrauch.
Daher sind einseitige Diäten Gift für unseren Körper und Gift für das Abnehmen. Mit einer Diät wird man den Winterspeck garantiert nicht los.
Die Zauberformel gegen den Winterspeck ist ganz einfach
Gesunde Ernährung + Sport = Traumfigur
Die Mischung aus einer gesunden Ernährung und Bewegung ist zum Abnehmen ideal, um den Winterspeck effektiv zu bekämpfen. Bei der Ernährung ist entscheidend, dass man dem Körper etwas weniger Energie zur Verfügung stellt als man durch Sport und Bewegung verbraucht. Man spricht von einer negativen Energiebilanz. Hat man abgenommen ist es wichtig, dass die Energiebilanz im nächsten Schritt ausgeglichen wird. Führt man dem Körper zu viel Energie zu, beispielsweise weil man wieder in alte Essgewohnheiten verfällt, nimmt man im Nu wieder zu.
Schnell und effektiv abnehmen - und zwar dauerhaft
Für einen dauerhaften Abnehmerfolg und eine dauerhaft schlanke Figur, müssen die Ernährung und die Lebensgewohnheiten auch dauerhaft umgestellt werden. Ansonsten schlägt der Jojo-Effekt gnadenlos zu.Erfolgreich abnehmen bedeutet: erst Gewicht verlieren und anschließend auch halten. Dafür musst Du weder hungern noch sportliche Höchstleistungen abliefern.
Wenn Du diese Tipps befolgst kannst Du schnell und effektiv ohne Jojo-Effekt abnehmen und wirst den Winterspeck wieder los!
1. Ernährungsumstellung + Sport
Wer dauerhaft abnehmen will, der sollte auf eine Kombination aus einer Ernährungsumstellung und Bewegung setzen. Der Vorteil bei dieser Mischung: man muss weder penibel Kalorien zählen noch den ganzen Tag Sport treiben.Wichtig ist eine ausgeglichene, nährstoffreiche und leicht kalorienreduzierte Ernährung. Dazu Sport. Denn Sport ist die beste Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Dabei reichen schon 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen oder Joggen, um den Abnehmprozess zu beschleunigen.
2. Die eigenen Bedürfnisse
Es gibt nicht die eine Ernährung, die für jedermann das Richtige ist. Jeder hat seinen eigenen Tagesablauf mit einzigartigen Lebensumständen. Die Ernährung muss ideal auf den eigenen Alltag und die Bedürfnisse abstimmt werden.Wer wenig Zeit hat, für den kommen aufwendiges Kochen und zeitintensive Trainingseinheiten nicht in Frage. Genauso wenig wird jemand mit Low Carb Erfolg haben, wenn er nicht auf Nudeln und Kartoffeln verzichten kann.
3. Es gibt keine Verbote
Auch, wenn zum Abnehmen ein gewisses Maß an Disziplin erforderlich ist, sollte man auf strikte Verbote verzichten. Verbote erzeugen nur unnötig Druck und können Heißhungerattacken auslösen.
Natürlich sollte man grundsätzlich eher Süßes und Fettiges meiden. Aber es darf auch gern mal eine kleine Portion genascht werden. Die überflüssigen Kalorien kann man dann an einer anderen Stelle einsparen.
Vor allem sollte man auch bedenken, dass gewisse Verbote auch langfristig gar nicht durchzuhalten sind. Wer von uns möchte schon sein ganzes Leben auf Schokolade oder Kohlenhydrate verzichten?
Hin und Wieder muss man seinem Körper einfach mal etwas Gutes tun – auch während man sein Abnehmprogramm durchzieht. Übrigens: von einem Stück Schokolade oder einer Hand voll Chips ist noch niemand dick geworden.
4. Mindestens 3 Mahlzeiten am Tag
Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, denken abnehmen ist gleichbedeutend mit weniger essen. Das ist natürlich kompletter Unsinn. Wer dauerhaft dem Körper Essen entzieht und somit unter Hunger leidet, den werden früher oder später schwere Heißhungerattacken zu schaffen machen.Damit es nicht so weit kommt, gilt es regelmäßig und ausreichend zu essen.
Optimal sind drei große Mahlzeiten am Tag, bei denen man sich richtig satt isst. Damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt sollten zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Pause liegen. Dadurch hat der Körper ausreichend Zeit für den Stoffwechsel.
5. Ballaststoffe + Eiweiß
Es ist nicht entscheidend, was man isst, sondern wie viel man isst. Und am Ende des Tages kommt es nur auf eins an: auf die Kalorienbilanz.
Dennoch sind natürlich Süßes und auch Fast Food zum Abnehmen eher schlecht geeignet, da sie wenig Nährstoffe bei viel Energie besitzen. Ein Beispiel: Ein Hamburger Royal TS hat schon 505 Kalorien und 27 Gramm Fett.
Allerdings wird man davon nicht satt. Die gleiche Kalorienmenge bietet auch ein großer Teller mit Putenbrustfilet, einer Portion Vollkornreis und gedämpftem Gemüse und ist dazu auch noch eine vollwertige nährstoffreiche Mahlzeit, die satt macht.
Wer schnell abnehmen will, sollte auf schnelle Kohlenhydrate verzichten. Diese stecken beispielsweise in Zucker und Weißbrot. Schnelle Kohlenhydrate liefern zwar schnelle Ernegie, enthalten jedoch wenig Ballaststoffe und sättigen daher nicht besonders gut. Außerdem treiben sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe – fällt der Blutzuckerspiegel anschließend wieder ab, kann es zu Heißhungerattacken kommen.
Besser zum Abnehmen eignen sich komplexe Kohlenhydrate, die in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stecken. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und sättigen langanhaltend und gut.
Natürlich darf auch Eiweiß beim Abnehmen nicht zu kurz kommen, damit der Körper die wertvolle Muskelmasse erhält.
Ideale Eiweißlieferanten sind Eier, Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Magerquark und Harzer Käse), sowie Hülsenfrüchte.
6. Fett ist nicht gleich Fett und Fett macht nicht fett
Fette gehören zur Ernährung dazu – auch, wenn man abnehmen will! Fette sind ein wichtiger, schützender Bestandteil der Zellmembranen und dienen als Transporter für fettlösliche Vitamine.
Doch nicht jedes Fett ist zum Abnehmen geeignet. Gehärtete Fette, die sich beispielsweise in Margarine, Frittierfett und Salzgebäck verstecken, sollten gemieden werden.
Besonders wertvoll für den Körper sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie dürfen auf keinem Speiseplan fehlen!
Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen und tierischen Fetten vorkommen, sowie die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölen und einigen Pflanzenölen (Leinsamen-, Raps- und Sojaöl) enthalten sind. Wichtig dabei ist die Balance von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren werden in ausreichendem Maße mit dem Essen aufgenommen. Um aber auch eine entsprechende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, muss man öfter auch zu Seefisch, Walnüssen, Lein- und Rapsöl greifen. Omega-3-Fettsäuren kurbeln die Fettverbrennung und die Wärmeabgabe an, wirken gefäßerweiternd und blutdrucksenkend.
Auch, wenn es komisch klingt: mit hochwertigen Fetten kannst Du dem Winterspeck zu Leibe rücken! Ideal sind kalt gepresste Öle, die vor dem Verzehr auf Salat, Gemüse etc. gegeben werden. Statt Gemüse z.B. in Fett anzubraten, sollte man es besser dünsten und später etwas Öl drüber gegen.
7. Ausreichend trinken
Am Tag sollte man durchschnittlich 1,5 bis 2 Liter trinken – es darf aber auch gerne mehr sein! Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann den Abnehmprozess unterstützen.
Am besten geeignet sind kalorienfreie Getränke, wie stilles Wasser, Mineralwasser, aber auch ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Sie tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei, ohne die Kalorienbilanz negativ zu belasten.
Es gilt, beim Trinken aufzupassen. Denn hier kann man eine ganze Menge überflüssiger Kalorien sparen. Limonaden, Fruchtsäfte, Milchgetränke oder Kaffeespezialitäten – all diese Getränke liefern reichlich Kalorien, die man dann an anderer Stelle wieder einsparen muss.
Tipp: Wer gerne süß trinkt, kann in Maßen mit Stevia süßen und sich gelegentlich eine zuckerfreie Limonade gönnen. Und für alle Kaffeetrinker, die ihren Kaffee gern mit Milch trinken, gilt, lieber zur fettarmen Milch greifen.
Übrigens: Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit füllt den Magen mit Null Kalorien und sorgt bereits vor dem ersten Bissen für einen leichten Sättigungseffekt.
Fazit
Finger weg von Blitz-Diäten, da ist der Jojo-Effekt meist vorprogrammiert. Schnell gerät man in einen Teufelskreis von Abnehmen und Zunehmen. Der erste Schritt lautet: sofort starten und ran an den Winterspeck.
Entscheidend ist eine negative Energiebilanz. Bedeutet: der Kalorienverbrauch muss die Kalorienaufnahme zwingend übersteigen. Der beste Weg zum erfolgreichen Abnehmen: bewusste Ernährung und regelmäßig Sport.
Wer seinem Körper ausreichend Energie und alle notwendigen Nährstoffe zuführt und den inneren Schweinehund in puncto Sport überwindet, hat allerbeste Chancen, den Winterspeck erfolgreich wieder los zu werden!
